有一种广泛存在于水果、蔬菜等食物中的营养物质，经常吃，好处不少，让心血管、肝脏都有益，还能降低患癌风险。它就是类黄酮！

什么是类黄酮

类黄酮，又称生物类黄酮，是一类广泛存在于植物性食物中的天然化合物，具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生物活性。人类无法自行合成类黄酮，只能通过食物摄取。它具体可细分为4000多种，包括我们熟悉的茶中的儿茶素、柑橘类水果中的黄烷酮、豆类中的异黄酮等。

类黄酮被称为“长寿物质”，主要是因为它具有强大的抗氧化能力。自由基是身体能量代谢过程中的产物，通常无害，但吸烟、酗酒、缺乏运动等不良习惯会导致自由基数量过多，从而攻击健康细胞，引发身体病变，轻则导致衰老，重则引发心血管疾病、癌症等。类黄酮具有水溶性，可伴随食物进入人体，协助消除自由基危害。

此外，类黄酮还能改善血管及认知功能。研究表明，类黄酮具有抗炎作用，能改善血管功能，对吸烟、饮酒者更容易起到预防癌症和心脏病的效果。长期摄入类黄酮，还能降低高血压发病率及认知障碍风险，对大脑健康有保护作用。

哪些食物含有类黄酮

类黄酮广泛存在于多种食物中，以下是一些常见且富含类黄酮的食物：

1.各种浆果

蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分充足的小浆果，花青素含量都相当高。

2.颜色较深的新鲜蔬菜

蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。

3.茶类

绿茶富含黄烷-3-醇，同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。可可制品中虽然也含有黄烷-3-醇，但考虑到可可饮品通常含糖量较高，大家需要慎重选择。

4.辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜

像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黄酮醇。考虑到这些蔬菜还有其他方面有益健康的效果，建议可以多吃一些。

5.香料类

以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中，也有丰富的黄酮类化合物，主要成分是黄酮。

想多摄入类黄酮，记住4点

1.多吃深色的蔬果

颜色越深的蔬果，通常营养价值越高，包括类黄酮的含量也越高，比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果。

2.尽量带皮一起吃

想要获得更多的黄酮类化合物，吃水果时就要注意保留果皮。毕竟，颜色越深、营养物质含量越高，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。

3.别持续高温加热

长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。

4.多选择应季食物

黄酮类化合物种类丰富、来源广泛，优先选择应季的蔬菜水果，花样搭配着吃。

（资料来源：家庭医生在线、《健康时报》）

编辑：凌雪梅  二审：周华  三审：马驰

一校：顾渐黎  二校：何建  三校：董小玥