作为“明星主食”，荞麦近几年受到了越来越多人的青睐。与其他主食相比，荞麦有什么不同之处？常吃荞麦对我们的健康到底有哪些好处？

常吃荞麦对身体有什么好处？

荞麦是蓼科荞麦属的草本植物，也叫乌麦、荞子，食用部位为种子，通常被当作杂粮食用。如果把荞麦当作主食的一部分，不仅能提供更为丰富的营养，还有很多健康益处。

1.维持肠道健康

荞麦的膳食纤维含量是大米的10倍以上，也比玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等更高，可称其为“通便主食”。

荞麦还富含抗性淀粉。抗性淀粉在小肠中不能被吸收利用，在结肠中会被微生物菌群发酵，提高短链脂肪酸水平并降低肠道pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病，维持肠道健康。

2.平稳血糖

荞麦属于低GI食物，对控制血糖有利（GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖）。荞麦中的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，苦荞麦黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。

有研究人员将患有2型糖尿病的患者作为研究对象，平均分为实验组和对照组，实验组早餐食用荞麦类主食，对照组早餐食用小麦类主食，在早餐过4小时后统一食用标准化午餐，在两餐后均检测血糖。结果发现，实验组的餐后血糖更为平稳。

还有研究提到，荞麦饮食干预有助于改善血糖水平，建议每天至少吃40克，并坚持至少12周，效果会更好。改善血糖水平对减肥和控制体重也有帮助。

3.控制血压

荞麦饮食干预能降低收缩压。荞麦的钾含量比较丰富，对控制血压有利。荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ-氨基丁酸和荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等，这些成分对改善血压水平都有帮助。

4.调节血脂

荞麦黄酮可以降低血液中总胆固醇含量，调节脂质代谢。也有动物实验显示，荞麦中的槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常，改善脂质堆积，也能改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。

5.抗氧化

荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化作用，有助于帮身体清除多余的自由基。

另外，对于麸质过敏的人群来说，荞麦也非常友好，因为荞麦不含麸质，可以放心吃。

荞麦比大米好在哪？

在荞麦的摄入量方面，我们平时做米饭的时候，直接抓一把代替部分大米即可。

根据《中国食物成分表》中的数据，荞麦和大米相比，虽然二者可提供的热量相差不大，但荞麦的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素E以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等营养都比大米丰富。

除了这些熟知的营养外，荞麦还富含黄酮类物质，特别是芦丁，也就是维生素P（一种生物类黄酮），其含量占荞麦总黄酮的50%～90%，这种成分能降低毛细血管脆性，改善微循环。

市面上的荞麦通常有甜荞麦和苦荞麦。文献显示，二者在营养上碳水化合物、蛋白质、脂肪等含量差别不大，但在黄酮和多酚物质含量上差别较为明显。

总黄酮含量上，苦荞麦是甜荞麦的近15倍；总多酚含量上，苦荞麦是甜荞麦的2.68倍。可见，苦荞麦的营养价值更高，只不过因为其黄酮类化合物含量较高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦荞麦的味道，推荐多吃苦荞麦。

日常餐食推荐

1.荞麦鸡肉香菜粥

原料：荞麦米150克、鸡腿肉70克、土豆100克、香菜10克、高汤1200毫升，盐和酱油适量。

做法：

将荞麦米淘洗干净、沥干水分；鸡腿肉切成小块、洗净；土豆去皮、切成小块、洗净；香菜洗净、切段。

锅置火上，加适量水，放入荞麦米，煮约20分钟，捞出沥水。

将高汤放入锅内，加适量酱油和盐，大火煮开。

放入荞麦米、鸡肉、土豆块，一起煮约25分钟，待所有材料软烂，加入切好的香菜段。

2.咖喱牛肉荞麦面

原料：荞麦面50克、牛肉120克、胡萝卜30克、洋葱半个、茭白2个，盐、橄榄油、料酒、胡椒粉、咖喱粉适量。

做法：

荞麦面煮熟备用；胡萝卜、茭白、洋葱洗净、切丁；牛肉加1勺料酒、半勺盐、适量胡椒粉，腌制15分钟。

锅内加少许油，倒入牛肉炒至变色，加入胡萝卜、茭白、洋葱炒软，加适量盐，倒入半碗水，煮开后加入荞麦面，加2勺咖喱粉，炒至均匀出锅即可。

提醒：荞麦适合控糖人群、减肥者，以及麸质过敏人群，但其膳食纤维含量相对较高，肠胃功能差和消化不好的人别吃过量，糖尿病患者即使吃荞麦，也要控制量。

（资料来源：科普中国、澎湃新闻）

编辑：凌雪梅  二审：周华  三审：马驰

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